ให้คุณนอนหงายบนลูกบอลใหญ่เพื่อที่จะให้หลังของคุณมั่นคง
เข่าคุณจะต้องงอและเท้าวางติดกับพื้น ประมาณ 90 องศา ทำมุมกับหัวเข่าคุณแล้วพับแขนทั้งสองข้างเข้าหากัน
เป็นรูปกากบาท บนหน้าอก. ซุกกระดูกเชิงกรานแล้วกระดกขึ้นตั้งไว้

     นับหนึ่งสอง , เกร็งหน้าท้องแล้วต่อไปยังตะโพกเป็นแนว
ค้างทิ้งไว้แล้วนับหนึ่ง ; แล้วกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น. แล้ว
นับสอง  ท่านี้เป็นท่านที่สบาย ให้คุณกางขาออกให้กว้างเพื่อ
ที่จะเป็นฐานที่มั่นคง (ท่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนัก)

       ให้คุณนอนหงายบนม้าทีแบนราบ ,เข่างอ ม เท้าให้อยู่ติดักบ กับตะโพก. ให้เอามือคุณเอื้อมจับยีดม้าไม้เหนือหัวด้วยมือทั้งสอง
ข้างเกร็งหน้าท้องไปทางหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็น
ธรรมชาตคือไม่ต้องฝืน 

       ให้คุณใช้เฉพาะหนาท้อง (ให้ตะโพกและหัวเข่าทำมุมปิด) ,แล้วนับหนึ่งสองจากนั้นให้ยกตะโพกเป็น
แนวตาม ท่านี้ตะโพกและหลังที่อยู่ติดกับม้า
จะห่างประมาณ 2-3 นิ้ว คุณไม่ต้องผลักแขน; ให้คุณทำให้เท่า ๆ กัน  ค้างทิ้งไว้แล้วนับหนึ่ง ; แล้วค่อย ๆ ให้ตะโพกต่ำลงจนติดม้า และทำซ้ำ
(ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนัก)