ฝึกกล้ามเนื้ออก

24.ฝึกกล้ามเนื้ออก

ฝึกกล้ามเนื้ออก!

นอกจากกล้ามเนื้อหน้าแขน biceps แล้ว กล้ามเนื้ออกเป็นอีกจุดหนึงที่นิยมฝึกกันมาก กล้ามเนื้ออกมีความสำคัญเพราะเป็นจุดศูนย์กลางของความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน นอกจากนั้นการฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนยังขึ้นอยู่กับพลังของกล้ามเนื้ออกอีกด้วย

เนื่องจากกล้ามเนื้ออกเป็นจุดสังเกตจุดแรก โปรแกรมการฝึกข้างล่างนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้ออก pectoral คุณสามารถที่จะรวมการฝึกหน้าอกเข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณหรือจะสร้างโปรแกรมใหม่ขึ้นมาเลยก็ได้

Exercise/Beginner Routine #1 # of Sets # of Reps

Barbell Bench Presses 3 sets 10-6* reps

Dumbbell Incline Presses 2 sets 8-10 reps

Exercise/Intermediate Routine #1 # of Sets # of Reps

Barbell Incline Presses 4 sets 12-6* reps

Dumbbell Bench Presses 3 sets 8-10 reps

Decline Flyes 2 sets 8-10 reps

Exercise/Advanced Routine #1 # of Sets # of Reps

Smith Machine Incline Presses 4 sets 12-6* reps

Parallel Bar Dips 3 sets 12-8* reps

Flat-Bench Flyes 3 sets 8-10 reps

*การฝึกที่มีเครื่องหมายดอกจันเป็นการฝึกแบบปิรามิด โดยการเพิ่มน้ำหนักและลดจำนวน rep ลงไปในแต่ละเซต